Voor zover je wilt spreken over favoriete asana’s in de yoga, en de meeste beoefenaars hebben stiekem wel hun voorkeuren, heeft Trikonasana (de driehoeks houding) voor mij nooit op nummer 1  gestaan. Waarom niet? Omdat Trikonasana kracht en rek en draaien en vooroverbuigen verenigt. Best een lastige coördinatie als je je ook wilt blijven verbinden met de adem. Als leraar zie ik dat leerlingen hier ook mee worstelen. Naar voor buigen en draaien is al best lastig, maar dan ook heupen in lijn houden? Onderrug stabiliseren? Schouders zacht? Nek rustig en je arm opstrekken in lijn? Verwarring neemt soms toe met elke aanwijzing… er volgen veel variaties op hetzelfde thema😊.

Coördinatie is eigenlijk afstemmen: het rangschikken van onderdelen (van een beweging) zodat het geheel soepel kan verlopen. Soms werkt het verhelderend om eerst die onderdelen afzonderlijk te bekijken en ze daarna in een totaalbeweging samen te brengen. Zo kan het openen van de borst voor de draai in Trikonasana met een bovenrugrol of een stripje gestimuleerd worden. De lengte in de hamstrings voor de vooroverbuiging door middel van beenstrekkers. De kracht in de benen kan in relatief makkelijkere staande houdingen opgewarmd worden, zoals een staande dandasana.

Als ik de techniek in stukjes verdeel en begin vanuit een staande positie, zou dat als volgt kunnen zijn (variaties zijn natuurlijk mogelijk):
Voorover. Met de rechtervoet maken we een grote stap naar voor, en buigen we voorover met de handen in namasté voor de borst. Terwijl we bewegen blijven de heupen parallel aan elkaar. Met de voorste voet stevig op de grond duw je als het ware de rechter heup naar achter. Dit kan pittig aanvoelen voor de rug en voor de benen. De benen krijgen rek te verduren terwijl ze ons moeten blijven dragen. Daarom kun je het voorste been eerst gebogen houden en eenmaal voorover rustig strekken. We bewegen langzaam en blijven misschien met de rug hoger dan 90 graden ten opzichte van de ondergrond. De rug houdt zich tegen de zwaartekracht in lang tot aan de kruin. We ademen rustig naar de buik, vinden daarin de overgang via het bekken naar de benen. Voel hoe de wervelkolom je mede draagt. Stel je de lange zijden van een driehoek voor.

De draai. We plaatsen de rechterhand aan de binnenkant van het voorste (rechter)been, de andere hand op de onderrug. Geef druk met de hand tegen het been en andersom. Het bekken blijft als het bovenlichaam begint te draaien. Laat het hoofd meedraaien tot je aan het eind van de draai bent gekomen. Draai het dan terug en kijk naar je voorste voet. Als je wilt kun je dan je linkerarm opstrekken in het verlengde van je rechterarm (die tegen het been geplaatst is). Voel dat je beide flanken lengte mogen blijven behouden. Adem rustig in en voed daarmee de ruimte in de borst en met uitademen voel je de grond. Ontspan waar mogelijk. Draai dan rustig terug uit de draai en beweeg weer omhoog.

Dit is best een dosis techniek om te volgen en te coördineren. Laat het je niet uit het lood slaan. Net als in veel andere asana’s kun je elke fase in de opbouw als (voorlopig) eindpunt nemen. Het belangrijkste is dat je de basis begrijpt en die is eigenlijk in elke houding hetzelfde: ademen, gronden, ontspannen,  verlengen, stabiliseren. In kleine stapjes, zonder veel ambitie maar met nieuwsgierigheid naar wat er kan ontstaan, door jezelf die ruimte te geven. Alle elementen ben je al tegengekomen in de kleinere bewegingen waarbij het misschien makkelijker was het overzicht te bewaren. De uitdaging van coördinatie en kracht is deze vanuit die basis te laten ontstaan.

 

 

Lisette Erdtsieck –  Oefenruimte voor Yoga – Critical Alignment Yoga